人は誰でも歳をとり、体も脳も老化していきます。
歳をとると恐れられているのが「認知症」です。
できるものなら誰だって「認知症」になりたくないと思っていると思います。
食事で認知症の予防ができるので、効果があると言われている栄養や食材をご紹介します！
ご自身で作って毎日の食事に取り入れられるようにレシピもまとめましたので参考に作ってみてください。
食事で認知症予防ができる？
認知症とは？
厚生労働省によると以下のように説明されています。
認知症とは、いろいろな原因で脳の細胞がしんでしまったり、働きが悪くなったためにさまざまな障害が起こり、生活するうえで支障が出ている状態（およそ6ヶ月以上継続）をいいます。
出典：厚生労働省
認知症になると、記憶力がなくなったり、考えるスピードが遅くなり計画や段取りを立てて行動できなくなったりと生活に様々な支障が出てきます。
認知症になるのは「老化」が原因なので、高齢者になるほど認知症になるリスクが高まってきます。
老化は誰にも止めることはできませんが、老化のスピードを緩やかにすることはできます。
『老化のスピードを緩めて認知症になるのを先延ばしにすること』こそが認知症の予防方法だと言われています！
認知症の予防法は？食事で予防できるってホント？
認知症予防のために有効だといわれているのは以下のことです。
- 運動
- ストレスをためない
- 食事の改善
【運動】
運動をすることで筋肉を動かすことができます。筋肉から指令が出ることで記憶と関連した”海馬”の神経細胞が増え、記憶力アップにつながります。運動することで脳が大きくなることも分かっており、反対に寝たきりなどで体を動かさないと脳は萎縮して認知症のリスクが高まります。
＊筋肉が動かせるならどんな運動でもOKです。できるだけ毎日行う方が良いとされています。
【ストレスをためない】
何か心配なことや不安なことがあると、ストレスホルモンがたくさん作られて神経細胞がダメージを受けてしまいます。
また、マイナス思考な方ストレスとためやすくなるので、できるだけプラス思考にすることで脳が健全に保たれます。ストレスを溜めないために瞑想を取り入れることも効果的と言われています。
認知症になることを心配したり恐れたりすると、それだけで体にストレスがかかっていますので、認知症にいつなっても後悔しないうような生き方をして、毎日楽しく過ごせるように好きなことをみつけてください。
【食事の改善】
認知症の予防のためには以下のような食事が良いと言われています。
・バランスの良い食事
・摂取カロリーを守る
・塩分を控える
・間食、糖分を控える
和食はヘルシーで優れた健康食品として世界からも認められています。
和食を中心に栄養バランスを考え、出汁を活用することで塩分も控えることができますよ。
食べ過ぎによる肥満もリスクを高くするので気をつけましょう。
【１日の摂取カロリー】
30〜40代男性：2250kcal
30〜40代女性：1750kcal
50〜60代男性：2000kcal
50〜60代女性：1650kcal
70代男性：1850kcal
70代女性：1500kcal
食事は毎日の生活に欠かせないものですし、簡単に変えることができるので認知症予防を考えているなら食事を改善させることから始めると良いでしょう。
認知症予防のための栄養素や食材は？
認知症予防になる栄養素は？
認知症の予防のためには以下の栄養素が有効と言われています。
- オメガ３
- 抗酸化成分
- 葉酸
- トリプトファン
順にそれぞれ説明していきます。
どのような食べ物に多く有効な栄養が含まれているのかも一緒にご紹介します！
認知症予防に効果的な食材は？
オメガ３
オメガ３とは、DHA・EPA・aリノレン酸の３つのことをさしています。
これらは脳の認知機能を維持するために欠かせないもので、これらが不足するとアルツハイマ―病のリスクが高まるといわれています。これらは体内で作ることができないので、食品から摂取する必要があります。
【認知症予防おすすめの食品】
魚類（いわし、あじ、さんま、まぐろ、うなぎ、あなご、鮭など）
えごま油・あまに油・チアシード など
抗酸化成分
人間の体や脳は酸化することで老化していきます。
その錆びである「活性酸素」を除去してくれるのがポリフェノール・ビタミンC・ビタミンEなどです。
ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれています。ポリフェノールはワイン、緑茶、紅茶、コーヒー、ルイボスティーなどにも多く含まれていますよ。
カレーには様々なスパイスが含まれるが、中でもカレーの主成分となるターメリック（ウコン）に含まれるクルクミンは抗酸化作用が高いだけでなく、アルツハイマー型認知症の原因物質とされる「アミロイドβ」が脳内に蓄積するのを防ぐ効果もあるので認知症に良いと言われています。
【認知症予防おすすめの食材】
野菜（トマト、アボカド、玉ねぎなど）
果物（柑橘類、キウイ、いちごなど）
ワイン・緑茶・紅茶・コーヒー・ルイボスティー
カレー
アーモンド・落花生
オリーブオイル・コーン油・サフラワー油
葉酸
葉酸は水溶性のビタミンです。
認知症の原因物質を抑制してくれます。
悪玉アミノ酸、ホルシステインを無害化してくれるのが葉酸です！
【認知症予防おすすめ食材】
枝豆・モロヘイヤ・ほうれん草
ブロッコリー・アスパラガス
緑茶・春菊・いちご・アボカド など
トリプトファン
トリプトファンとは、脳の神経細胞を作る必須アミノ酸のことです。
脳の神経伝達物質のなかで重要な「アセチルコリン」や精神を安定させる「セロトニン」の原料になります。
【認知症予防おすすめ食材】
肉・卵・ナッツ
豆腐・納豆・豆乳
バナナ・牛乳・チーズ など
自分で作れる！認知症予防のための食事レシピ
本格さば缶カレー
さば、トマト、カレーで認知症予防バッチリです！
豆苗・アボカドのツナマヨサラダ
豆類、アボカド、ツナが認知症に有効！
マヨネーズで和えるだけなので簡単ですよ。
トマトとえごま油の冷たいスープ
トマトとえごま油が良いです！
夏にピッタリのおしゃれスープです。
えごま油で納豆の豆腐和え
豆腐・納豆・えごま油で血液サラサラ～！
混ぜるだけで簡単で朝食にもおすすめです。
鮭の野菜あんかけ
家に余っている野菜をいろいろ入れて作れます。
DHA・EPAが多い魚は他のもあるので、他の魚でもOK！
鶏むね肉のカレーソテー
鶏の胸肉とカレー粉が認知症に効く！
これだけで立派なおかずです。
ブロッコリーとアーモンドの白和え
ブロッコリー・アーモンド・豆腐が効きます！
見るからに体に良さそうですね。
まぐろとアボカドの丼ぶり
まぐろ・卵・アボカドが認知症に良いです。
絶対においしい組み合わせでおすすめですよ。
苺とバナナの豆乳ジュース
苺・バナナ・豆乳が良いです。
朝食やおやつ代わりにおすすめ！
まとめ
認知症は歳を取ると誰でもなる確率は高くなって行くものです。
体や脳の老化のスピードを緩やかにすることで認知症になるのを遅くすることができますので、運動、食事、ストレスのない生活で体を元気に保てると良いですね！
まずは、簡単に取り入れられる『食事』から変えていきましょう。
参考にしたサイト