「認知症」は高齢になるほどリスクが高くなると言われている病気です。
できたらなりたくないという方がほとんどだと思いますが、認知症は運動をすることで予防できるということをご存知でしょうか？
認知症対策のために運動を取り入れたいと思っている方のために、運動による認知症への効果やおすすめの運動をまとめましたよ！
認知症は予防することができるもの？
認知症とは？
「認知症」とは、さまざまな原因で脳の細胞が死ぬ、または働きが悪くなることによって、記憶力や判断力が低下し、意識障害はないものの社会生活や対人関係に支障が出ている状態（およそ6か月以上継続）を指します。
主な症状は、
- 判断力が低下し、日常行っていた簡単な作業でもできなくなる
- 物忘れをする（名前、場所など）
- 新しい場所が覚えられない
など人によって様々ですが、ただの「老化によるもの忘れ」とは違います。
「もの忘れ」と違うところは、体験したことをまるごと忘れてしまう、忘れた自覚がない、症状がだんだん進行していくというところです。
自分の意志とは関係なく認知症が進んでしまっているのが怖いところですね。
認知症の原因は「脳の老化」
認知症が高齢になるほど病気になるリスクが高くのは、「脳の老化」が原因であることが多いからです。
ただの「もの忘れ」も脳の生理的な老化が原因ですが、認知症の場合は脳の老化＋神経細胞の変性や脱落が起こっています。
原因となる主な病気は
- アルツハイマー病
- レビー小体型認知症
- 血管性認知症
約8割はこの3つの病気が占めているとされています。
原因となる病気によって、症状の進行のしかた、治療法が異なるため、「認知症かな？」と思ったら早めに医療機関を受診したり、自分で認知症にならないための対策を行うようにしましょう！
認知症の予防法はどんなものがある？
老化は誰にも起こることで止めることはできませんが、老化のスピードを緩やかにすることはできます。
『老化のスピードを緩めて認知症になるのを先延ばしにすること』こそが認知症の予防方法だと言われています！
認知症予防のために有効だといわれているのは以下のことです。
- 運動
- ストレスをためない
- 食事の改善
＊『運動』についてはこの後詳しく解説していきます！
【ストレスをためない】
何か心配なことや不安なことがあると、ストレスホルモンがたくさん作られて神経細胞がダメージを受けてしまいます。
また、マイナス思考な方ストレスとためやすくなるので、できるだけプラス思考にすることで脳が健全に保たれます。ストレスを溜めないために瞑想を取り入れることも効果的と言われています。
認知症になることを心配したり恐れたりすると、それだけで体にストレスがかかっていますので、認知症にいつなっても後悔しないうような生き方をして、毎日楽しく過ごせるように好きなことをみつけてください。
【食事の改善】
認知症の予防のためには以下のような食事が良いと言われています。
・バランスの良い食事
・摂取カロリーを守る
・塩分を控える
・間食、糖分を控える
和食はヘルシーで優れた健康食品として世界からも認められています。
和食を中心に栄養バランスを考え、出汁を活用することで塩分も控えることができますよ。
食べ過ぎによる肥満もリスクを高くするので気をつけましょう。
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運動をすると認知症にどんな効果があるの？
現在までに、さまざまな認知症の研究や調査がおこなわれてきており、認知症の予防として『運動』はとても有効な方法だという調査結果がでています。
1996年から2007年までに発表された文献で、運動および身体活動が認知症およびアルツハイマー型認知症発症に関与するか調査した長期疫学研究では、地域在住の高齢者を2.5年から30年間経過観察した報告24論文中、20の論文で身体活動および運動が認知機能低下および認知症の発症に対して防御的な効果があることを報告しています。
出典：https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/ninchishou/yobou.html
運動すると「海馬」の体積が増える
運動をすることで体の筋肉を動かすことができます。
筋肉から指令が出ることで記憶と関連した”海馬”の神経細胞が増え、記憶力アップにつながります。運動することで脳が大きくなることも分かっており、反対に寝たきりなどで体を動かさないと脳は萎縮して認知症のリスクが高まります。
画像引用：http://www.bodybook.jp/dictionary/201305/post-44.html
脳の神経細胞というのは、生まれた時が一番多くて、加齢とともにどんどん減っていきます。しかし、『海馬』だけはいくつになっても脳細胞が新しく生まれるのです！
この「海馬」は脳の中でとても重要な部位で、「記憶を司る中枢」とされています。
海馬では、思い出を思い出したり、五感で感じた刺激はすべて海馬に届けられて統括されています。
海馬が萎縮してしまうと、必要な情報や記憶も不要と判断されて捨ててしまうので物忘れが起こるのです。
筋肉を動かすことで脳に刺激を与える
運動をすると体のどこかの筋肉が必ず動かされます。
脳から体に指示をだすことで筋肉は動かすことができているので、脳に刺激を与えられることになります。
脳を刺激すると、脳が活性化するので認知症に効果があると言われています。
さらに、認知症予防で記憶力の回復をするためには、体と脳に同時に負担をかけると効果的です。
体と脳、それぞれの課題を同時に行う能力は認知症予備群の段階から衰えてきます。
例えば、歩きながら計算をしたり、踏み台を昇降しながらしりとりを行うといった運動をすると体と脳の両方鍛えることができるので脳の神経細胞が衰えにくくなります。
認知症対策にはどんな運動がおすすめ？
運動といっても、様々なものがあります。
認知症にならないためには、高齢になる前から意識して運動を生活に取り入れることが大切です。
では、具体的にはどんな運動が認知症予防におすすめなのかまとめました！
認知症対策には「有酸素運動」がおすすめ！
「有酸素運動」とは、酸素を利用した行う運動のことで、息が切れるほどしんどいものではなく、歩いたり、軽くジョギングをしたりなど継続して筋肉を動かす運動のことです。
運動の強度が強くないので、持続的な運動が行うことができます。
- ウォーキング
- ジョギング
- 水中ウォーキング
- 水泳
- ヨガ
- 踏み台昇降運動
- エアロバイク
などが有酸素運動になります。
【有酸素運動の効果は、認知症予防だけじゃない！】
一般的に知られている有酸素運動の効果は、体脂肪燃焼によるダイエット効果があります。
ほかにも、血流を促進することによって、脳の機能向上、目の健康維持、心疾患予防、うつ病予防にも効果を発揮することが分かっています。
有酸素運動を行う事で持続的に酸素を体内に取り入れる事ができるので、認知症予防に有効とされています。
酸素は血液によって運ばれ、その血流増加は脳にも派生し、脳の血管に新鮮な酸素を含んだ血液が送り込まれます。
酸素が多く脳に送られると事で活発に働き、記憶力を増強させるのです。
有酸素運動は１日にそれくらい行えば効果がある？
有酸素運動は１日にどれくらいの時間を行えばよいのでしょうか？
運動時間の目安は１日30分です。
（10分を３回に分けても良いです。）
１週間に３回以上行うのが良いとされています。
ただし、高齢になればなるほど病気や体に負担になってきますので、持病や治療中の病気がある方は医師と相談してから始める方が安心ですよ。
毎日運動できる方は良いですが、そうでない方もいると思いますので、２日に１回運動するようにこころがけてください。
運動はたまにするのでは効果はないですし、筋力も衰えていってしまいますからね。
認知症予防のために「運動＋脳への負荷」をかける！
運動する習慣がついてくると、さらに認知症対策として脳に負荷をかけると良いと言われています。
国立長寿医療研究センターの報告では、運動に認知課題（頭の体操）を組み合わせた運動が認知症対策として効果的としています。
運動をしながら、何か他の事を考えると体も脳も刺激することができるので認知症予防につながるということです。
具体的にいくつか例をご紹介します。
- しりとりをしながら歩く
- 階段をのぼりながら「３の倍数で手をたたく」
- ウォーキングしながら数字と50音を交互に唱える
「１・２・あ」「３・４・い」「５・６・う」……
注意するポイントは、考えることに集中して運動の姿勢を崩さないようにすることです。
悪い姿勢のまま運動すると、筋肉がしっかり使われなくなりますよ。
ウォーキングの時には、猫背にならないように膝を伸ばします。
重心は少しかかと寄りでアゴを引いて歩きましょう。
まとめ
60代の方でもまだまだ間に合います！今からできるだけ毎日運動を取り入れてください。
40代の方は、認知症対策をするのに早すぎるということはあいません。
今から意識して生活することで将来の認知症のリスクはグッと下げることができると思いますよ！
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