歳をとると誰でも筋力や体力が衰えてきます。
いつまでも元気な体でいれるように、体力づくりのために運動を行おうと思っている方もいると思います。
そんなときにオススメなのがプールでのウォーキングです！
足や腰など体に痛いところがあっても、プールでなら負担が少ないので運動がしやすいですよ。
プールでのウォーキングをするとどのような効果があるのか、歩き方や時間の目安などをまとめました。
高齢者の運動にはプールでのウォーキングがおすすめ！
プールでのウォーキングはどんな運動？
プールの水に入りながら歩くだけの「水中ウォーキング」は今、中高年に人気の高い運動の一つです。
泳ぐのが苦手な人でも、水の中で歩くだけで全身運動ができ、水の浮力があるため関節などにかかる負担も少なく済みます。
また、水中に動くときにバランス感覚が養われるため、他のスポーツよりも多方面で鍛えることができるといわれています。
高齢者にプールでのウォーキングがおすすめな理由
画像引用：http://www.ituki.com/activesenior/sub2.html
転倒の心配が少ない
プールの中ではゆっくり歩くことしかできません。
その為、歩いて転んでしまうこともないので運動でのケガが心配だという方にも安心です。
もちろん、プールサイドは水で滑りやすくなっているので注意が必要ですが、施設では係の監視員が必ずいるので、万が一何かあってもすぐに対応してもらえますよ。
全身の筋肉が鍛えられる
プールの水の中では常に全身に水圧を受けており、その中で運動することで少ない運動量でも高い効果を得ることが可能です。
動きや動く速さを変えることで運動に負荷をかけることもできるので、自分に合った運動を行うことができます。
下半身だけに負担がかからない
水泳では浮力によって下半身への負担が軽くなり、関節などを痛めることが少ないです。
腰痛や膝痛がある方でも運動することができるので、リハビリなどにも水中ウォーキングが取り入れられたりしています。
太っている方が地上でウォーキングやランニングをすると膝への負担が大きいですが、水中であれば負担がすくなくなるので運動しやすくなりますし、消費カロリーも多いので減量などにも向いている運動です。
プールでの水中ウォーキングをするとシニアにどんな効果がある？
プールでの水中ウォーキングは、水の中で歩くだけと簡単な運動ですが、様々な効果が期待できますよ！
脂肪燃焼効果
水中ウォーキングは普通のウォーキングと同じ、有酸素運動です。
しっかり呼吸をしながら歩くことで、脂肪燃焼効果が得られます。
プールの水は体温より低く、温水プールでも30〜32度くらいだといいます。
体温より低い水温の中に浸かることで、体は体温を保とうとエネルギーを消費します。
また、カロリー消費とともに代謝アップなど循環機能の向上にも期待できます。
運動の強度によっても変わってきますが、だいたい１時間あたりの消費カロリーは以下のようになります。
- 水中ウォーキング 360kcal
- ウォーキング 150kcal
地上で歩くのと比べると２倍以上のカロリーを消費することができるですよ！
筋肉量が増える
水の中で歩くと水圧や水の抵抗があるので、その中で体を動かすことで筋肉への適度な負荷となります。
自分の身体に合わせた歩き方で負荷を調節できるので、筋力アップを目的に行うのであれば、水の中で大きく、早く歩くと良いですよ。
筋肉量が増えれば代謝を上げるのにも役立ちますし、水圧によっても筋肉に適度な刺激が加わり血行がよくなります。
水中を歩くことで血行がよくなり、それが肩こりや腰痛など血行不良からくる身体の痛みを改善する効果も期待できます。
画像引用：http://nanacollect.com/diet/343/
バランス感覚が向上する
水泳は上下左右全ての方向へと3次元的な動きが可能です。
そのため、空間認識能力をつかさどっている神経回路を発達促進させる効果が期待できます。
空間認識能力を司る脳の神経回路は、バランス感覚を向上させる効果も副次的にもっています。
このため、水泳はバランス感覚を養うことができます。
バランス感覚が良くなると、こけたり転倒したりすることも少なくなりますよ。
心肺機能を強くする
水中ウォーキングは有酸素運動ですから、しっかりと呼吸をしながら歩くことで、心肺機能を強化することにもつながります。
慣れるまでは短い時間から始めるとよいですが、慣れてくれば長時間歩くことができるようになります。
リラックスできる
水の中は身体が軽くなるので、歩いているだけでも気持ちがいいものです。
フワフワと浮くような感覚で歩くのは、それだけで気持ちをリラックスさせてくれます。
シニアのプールでのウォーキングの歩き方・時間の目安は？
プールでの水中ウォーキングですが、ただ歩いただけでは効果が感じにくい場合があります。
せっかく運動をするのですから、効果が期待できる歩き方で行う方が良いでしょう。
歩き方のポイントや注意点などをまとめましたので、参考に行ってみてください。
プールでのウォーキングの効果的な歩き方は？
まずは、しっかりウォーミングアップをしてから始めましょう。
どんな運動にも言えることですが、いきなり運動を始めると足がつったり、体が痛くなったりする原因になったりします。
特に体温より低い水中での運動ですので、体が冷えないようにしっかりストレッチなどウォーミングアップをしてから始めるようにしてください。
水中ウォーキングの基本の姿勢
- しっかり前を向く
- 背筋を伸ばしてお腹を引き締める
- 足だけでなく、骨盤から前に出るように歩く
- 歩幅は大きく（股関節全体を使っているようなイメージ）
- 腕を大きく振る（大きく振ることで上半身の筋肉も鍛えられます）
さらに体に負荷をかけるなら、
- 膝を高く上げる
- 腰をひねりながら歩く
- ジャンプしながら歩く
などを基本の歩きに加えてみると良いでしょう。
プールでのウォーキングの時間の目安は？
水中ウォーキングをする時間は、最低でも20分は行うようにしてください。
有酸素運動は20分続けることで脂肪燃焼効果などがでてきます。
体力に自信がないという方も、ゆっくりでもよいので、20分を目安に歩いてみましょう！
慣れてきたら、運動する時間は30分〜1時間が適切だとされています。
長すぎても負担になりますので、これくらいを目安に取り組むようにしてください。
なんでも続けて行うことが大切です。
すぐに効果が出ないからとやめてしまっては意味がありません。
効果があったからといって、運動をやめてしまうのも元にもどってしまうのでよくありません。
できるだけ継続して運動できるように、まずは週に２回から始めてみてください。
毎日プールに行くのも大変なので、慣れれば２日に１回など自分で運動しやすいペースをつくって行ってください。
まとめ
プールでの水中ウォーキングは、どんな人でも行いやすい運動です。
スポーツジムによっては、水中ウォーキングやアクアビクスなどを指導してくれるところもありますよ。
一人では心配、という方はそういった施設のサービスを利用するのもおすすめです。
自分のペースに合わせて行って健康な体づくりをしてくださいね。
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