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シニアの健康づくりのためのウォーキング!効果や距離・時間の目安は?

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歳を重ねてもいつまでも元気でい続けたいと思う方は多いでしょう。
元気で健康的な生活をおくるためには、ある程度の体力や筋力が必要になってくると思います。

体力や筋力は何もしないと衰える一方なので、何かしら運動をする必要があります。

そんなシニアの方におすすめの運動が『ウォーキング』ですよ!

 

ウォーキングをするとどのような健康効果があるのか、歩くならどれくらいの時間や距離を歩いたらよいのか目安もまとめました。




シニアの健康づくりのためにウォーキングがおすすめ!

ウォーキングは、いつでもどこでも手軽に楽しめる運動です。

運動をしたいけど時間がない、どんな運動をしたらよいか分からない、という方もいらっしゃるかもしれませんが、特に運動する時間を設けたりしなくても日常生活の中にウォーキングは取り入れやすいですよ。

 

基本的にウォーキングは「目的を持って歩くこと」を意味しています。
ですから、健康のために速めのスピードであるいても、通勤途中やショッピングを楽しみながらあるいても、目的をもってしっかりあるけば「ウォーキング」になります!

 

その際に姿勢を少し正して大股にしてみるとさらに健康効果が高まります。
ぜひご自分のペースでウォーキングを取り入れてみてください。

 

健康づくりのためにウォーキングがおすすめな理由

ウォーキングは、老若男女問わずにすぐにはじめられる運動です。

体への負担も比較的軽く、普段から行っている「歩く」という動作であるので運動が苦手な方でも取り組みやすい運動です。

歩くことで健康維持や美容効果が得られ、さらに自然を五感で感じることができるのでストレス解消できるとも言われています。

 

健康づくりのためには、できるだけ続けて運動することが大切です。

ウォーキングがおすすめな理由を以下にまとめました!

 

ウォーキングがおすすめな理由

  • 特別な道具が必要ないので、お金がかからない
  • 好きな時間、場所で行うことができる
  • 特別な練習などは必要なく、体への負担も少ない
  • 続けることで、基礎体力、基礎代謝が向上する

「歩くだけ」という簡単な動きであることから、移動手段を徒歩にしたり、朝の散歩を取り入れたり、とちょっとした時間で行えるのも魅力です!

 

わざわざスポーツジムなどに行くのは、お金がかかり続かないという方も多いです。



シニアのウォーキングの健康効果は?

健康づくりのためにウォーキングがおすすめだということがお分かりいただけたと思います。

では、歩くことでどのような健康効果があるのかまとめました!

 

ウォーキングは『有酸素運動』になります。

『有酸素運動』とは、血液から供給される酸素で体内の脂肪を燃やして、筋肉を動かす運動のことをいいます。

ウォーキングなどの有酸素運動を継続して行うことで以下のような効果があるということが分かっています。

 

  • 肥満・糖尿病など生活習慣病などの予防
  • 血液循環が促進される
  • 基礎代謝が高まる
  • 心肺機能が向上する
  • 骨の強度が高まる
  • ストレス解消になる

良いことしかない、というくらいたくさんの良い効果が期待できますよ!

 

さらに、運動は「認知症予防」にも効果があることが分かっています。

 

関連記事

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肥満・糖尿病など生活習慣病などの予防

有酸素運動を継続していくと、カラダのエネルギーが不足していきます。
この時に体の脂肪や筋肉を分解しエネルギーを生成します。そのため、継続して有酸素運動をおこなうことで脂肪燃焼効果を高め、肥満や糖尿病などの予防になると言われています。

生活習慣病の予防のためには、成人は中等度の強度の有酸素運動を少なくとも計30分、できれば毎日行うことが推奨されています。

 

血液循環が促進される

ウォーキングで歩くことで、足裏が血液循環のポンプのような役割を果たします。
「足は第2の心臓」と言われるように、足を動かすことで体の血液をしっかり行きわたらせることができるとされています。

歩くとしっかり体の中の血液が循環するので、体のすみずみにまで酸素が行き届くようになります。

血液の循環が良くなると、体が疲れにくくなったり、浮腫にくくなりますよ。

 

基礎代謝が高まる

ウォーキングによる有酸素運動で、身体のすみずみに酸素が送られると基礎代謝が高まります。

基礎代謝がアップすると消費カロリーが増え、肥満解消、中性脂肪の減少などの効果が得られます。
また心肺機能をアップさせることにも役立ちます。

 

心肺機能が向上する

歩くとしっかり体の中の血液が循環するので、体のすみずみにまで酸素が行き届くようになります。

酸素を取り込み、血液を全身に供給するためのポンプの役割を果たしているのが心臓です。
運動を継続しておこなうことで、これらの機能が高まり、呼吸が乱れにくくなったり、エネルギー供給がしっかりできるので、疲れにくくなるなどの効果を得ることができます。

 

 

骨の強度が高まる

ウォーキングで筋肉が鍛えられることで、骨自体の強化にもつながります。

歩いたり、走る動作を継続することで、骨に衝撃と振動が加わります。
これにより骨の強度が高くなり、強く生まれ変わると言われています。

その結果、骨密度が高くなることが骨折の防止に繋がったり、骨粗しょう症にならない体作りをすることができるのです。

 

ストレス解消になる

ウォーキングで精神面のリラックス効果も期待できます。

歩いている時は普段より多く酸素が脳に供給されることがわかっています。
その状態が20分程続くと「β-エンドルフィン」「ドーパミン」といった快楽ホルモンが脳内に分泌されます。

またウォーキングを30分程続けると、「セロトニン」というホルモンが分泌されることもわかっています。
セロトニンはリラックスと幸福感をもたらす作用があるとされています。こうしたホルモンは、ストレスホルモンから脳を守ってくれますよ。



シニアのウォーキングの距離や時間の目安は?

ウォーキングを生活に取り入れようと思っている方は、どれくらい歩いたら良いのか分からない方もいらっしゃると思います。

手軽にいつでもできるのが、ウォーキングのいいところですので、あまり難しく考えずに、まずは楽しみながら日常生活の中にウォーキングをとり入れるところから始めると良いでしょう。

  • 一駅分歩いてみる
  • 歩いて目的地まで行く
  • ウインドーショッピングしながら歩く
  • エレベーターでなはく階段を使う

など歩くことが苦手だったり、歩く習慣がない方はこういったことから始めると良いですよ。

 

ウォーキングの距離や時間の目安は?

健康のためには、20分以上は歩き続けることが大切だとされており、目安は30分程度が良いとされています。

30分歩き続けると幸せホルモンの「セロトニン」が分泌されますよ。

30分に当てはめると通常の速さで2.4km、早歩きで3.6km、歩数に換算すると約3330歩です。

 

運動に慣れていないからは、まずは1000歩多く歩くことを目標としましょう。
歩くペースにもよりますが、10分歩くとおよそ1000歩になりますよ。

慣れてきたら、自分の体調に合わせて少しずつ歩数を増やしていってください。

 

大きく効果を得たいからと言って、何時間も歩き続けることは、筋肉痛や炎症の原因になるほか、食欲が増すのでかえってよくありません。

 

ウォーキングの効果がアップする正しい姿勢・歩き方

はじめは散歩程度に歩いていくとよいですが、ウォーキングでより健康効果を高めるには、ふつうの散歩のようにダラダラと歩いたり、立ち止まったり、景色を眺めたりしていてはウォーキングの効果が半減してしまいます。

健康づくり、体力づくりのためにウォーキングを取り入れようという方は、正しい姿勢で歩くとより運動効果が得られますよ。

 

ウォーキングの正しい姿勢・歩き方のポイント

  1. 呼吸は大きく、深く、一定のリズムで行う。
  2. 上体はまっすぐに。背筋を伸ばし、軽く胸を張り、姿勢よく歩く。
  3. かかとから着地し、つま先で地面をけるように歩く。前から足の裏が見えるように。
  4. 肩の力は抜き、腕は肘で軽く曲げ、リズミカルに振る。
  5. 歩幅は普通よりやや大きめに。まっすぐ前方に膝を伸ばして踏み出す。

このポイントを意識しておこなうと、運動効果はさらに高く、散歩とは違った爽快感やリフレッシュ感を得られます。

 

 

まとめ

歩くことは1番簡単で取り入れやすい運動です。

歩く時間は、脂肪燃焼を期待したいなら朝の方がよいですが、夜でも良いとされています。
できるだけ続けて行えるように空いた時間を見つけて行ったみてください。

無理をせずに楽しく運動して健康づくりをしてくださいね。

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