年齢を重ねると、「夜に長く寝れなくなる」という悩みを持っている方がいるようです。
若い頃は長く寝られていたのに、歳のせいか夜に途中で起きてしまったり、朝に早く目が覚めてしまったりするのはなぜなのでしょうか？
できるものなら朝までしっかり眠りたいと思っている方もいらっしゃると思います。
歳をとると寝れなくなる原因や、よく眠るためにはどうしたらよいのかを調べてまとめましたので、眠れずに悩んでいる方はぜひ生活に取り入れてみてください。
歳をとると寝れなくなる原因は？
早寝早起きは良いことですが、必要以上に早く寝たり、起きたりしてしまうことはあまりよくありません。
加齢と共に寝れなくなってしまったり、途中で起きてしまうのはなぜなのでしょうか？
原因は人によって様々だと思いますが、主に以下のことが原因だといわれているようですよ。
原因① 必要睡眠量が減る
人間は加齢と共に『必要睡眠量』が減少すると言われています。
必要睡眠量とは、健康生活を維持するために欠かすことのできない睡眠のことをいいます。他の休養法では代償の効かない「譲れない眠り」です。
必要な睡眠がとれないと、眠気や倦怠感、能率低下、交通事故など生活に影響を与えます。
若い時には８時間くらい寝ないと昼間眠たくなっていたという方でも、歳をとってからは６時間くらいで十分という方も多いようです。
原因② 睡眠中の特に深い睡眠が減る
特に、60代以上の方で睡眠の中でも特に深い睡眠が減るため、ちょっとした刺激（物音や寒さ、尿意など）で目が覚めてしまうことがあります。
画像引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-004.html
人の眠りには２種類あります。
・「レム睡眠」（脳は起きていて体が眠っている睡眠）
・「ノンレム睡眠」（脳も体も眠っている睡眠）
この２つを繰り返しながら眠っています。
図を見ていただくと、加齢と共に「深いノンレム睡眠」が少なくなっていることがわかると思います。
また、一度起きてしまうとなかなか寝付けなかったりすることもあるようです。
原因③ 体や心の病気による影響
歳をとると健康に気を遣っていても、体にも様々な不調がでてきてしまいまうことがあります。
・高血圧 ・心疾患
・糖尿病 ・リウマチ
などが多いようです。治療のために薬を服用している方もいますよね。
病気や薬の影響で寝つきが悪かったり、睡眠が妨げられたりすることもあるそうです。
歳をとって寝れないと体にどんな影響がある？
まず、睡眠時間が短くても、昼間にそれほど眠たくならないのであれば睡眠不足ではありません。
眠たくて仕方がない、昼寝をしないとやってられない、など必要な睡眠がとれないと、眠気や倦怠感、能率低下、交通事故など生活に影響を与えます。
夜にしっかり眠れないと、睡眠が足りず昼間に長く昼寝をしてしまうという方もいると思います。
仕事をしていない方であれば、時間にも余裕があり「夜に寝れない分は昼寝をしたら大丈夫」と思っている方もいるかもしれません。
しかし、そういった生活がずっと続くと健康に悪い影響を与えてしまうことが分かっています。
長すぎる昼寝は、認知症の発症率にも関わっているという研究結果がでています。
1時間以上の午睡を取る高齢者ではアルツハイマー病の発症率が死亡危険率と同様に2倍程度にまで高まると報告されています。
逆に、30分以内の短めの昼寝をすると、心筋梗塞や認知症の発症リスクが低いことが分かっています。
（参考：NIKKEI STIYE）
昼寝が長くなる＝夜に眠れなくなる
という生活になってしまいます。
反対に、夜にしっかり眠る＝昼寝は少しで大丈夫
となってくるので、以下に夜にしっかり眠ることが健康に大切かがわかると思います。
歳をとっていても質の良い睡眠がとれる対策方法は？
睡眠時間が短くなってしまうことは歳をとると当たり前の事なので、それほど心配する必要はないと思います。
しかし、短い睡眠時間でもより質の良い睡眠がとれることで体の疲れがしっかり取れ、次の日も元気にすごすことが出来ます。
健康のためにも睡眠はとても大切ですので、夜にしっかりと眠れるようにできることから生活に取り入れていってください。
質の良い睡眠がとれるための対策方法をご紹介します。
眠る90分前に入浴する
人間の１番深い睡眠は寝入ってすぐに訪れます。健康な人の場合は、眠る前になると手足が温かくなり体が寝るための準備を行います。
寝る90分前に入浴をすませておけば、その後さらに深部体温が下がっていき、皮膚温度との差も縮まってスムーズに入眠できます。そのおかげで睡眠後の後に深い眠りにつくことができるといいます。
昼と夜のメリハリをつける
朝起きたら日光を浴びて体を良く動かす、夜はゆったりとすごす、など生活にメリハリをつけましょう。
朝に太陽を浴びると体内時計がリセットされ、日光を浴びてから15時間後に眠たくなるといわれています。
また、日中に適度に体を動かすことで体に良い疲れができるので、しっかり眠れるそうです。
１日中家にいて、テレビを見たりしているだけでは夜にしっかり寝れないのは当然という感じがすると思います。
適度な運動は健康のためにも生活に取り入れた方が良いですよ。
昼寝を長時間の昼寝をしない
昼寝を長くしてしまうと、やはり夜に眠たくなくなってしまいます。
午後の早い時間帯までに20～30分ほど昼寝をするのが理想的ですよ。短い時間ですが、それだけでしっかり脳が休まるので十分だと言われています。
寝る前に刺激の少ない環境を作っていく
私達の生活はスマホやテレビ、電気の光、音など様々な刺激が多くあります。
それらの刺激があればあるほど脳は興奮状態になっているので、眠るための準備ができていません。
より良い睡眠をするためには、寝る時間に向けて少しずつ刺激を無くしていくと良いでしょう。
夕食後や入浴後からは、スマホを触らない、テレビの代わりに音楽を聴くなどできるだけ頭を使わずにリラックスできるように環境をつくってください。
寝る前のアルコール・カフェインの摂取を控える
夕食でお酒を飲む方も多いと思いますが、寝る前の飲酒は眠りの妨げになってしまいます。
アルコールを摂取すると眠たくなる人も多いですが、飲酒して寝入った場合、時間がたつと眠りが浅くなって、早朝覚醒が起こりやすくなると言われています。
コーヒー、紅茶、緑茶などにはカフェインが含まれているものが多いです。
100ｍｌあたり以下のような量のカフェインが含まれています。
- 玉露 約160㎎
- 紅茶 約30㎎
- 煎茶 約20㎎
- レギュラーコーヒー（抽出液） 約60㎎
カフェインを摂取すると脳が覚醒され、眠りづらくなりますし、利尿作用があるので寝ている途中でトイレに行きたくなってしまう可能性もあります。
深い睡眠をしっかりとりたいのであれば、お酒やカフェインが含まれているコーヒー、お茶などは夕方までにしておきましょう。
カフェインが含まれていないコーヒーやお茶も多く売られるようになっていますので、夕方以降にはそういった飲み物を飲むようにされると良いと思います。
無理に寝ようとしない
睡眠時間が短いのに無理に早い時間から布団に入る必要はありません。
体の眠る準備ができていないのに布団に入ってもすぐに寝れるわけではありません。睡眠の質を下げることにつながってしまいますので、眠たくなるまでは部屋の明かりを暗めにしてゆったりと過ごせるように心掛けてください。
読書をしたり、ゆったり音楽を聞いたり、頭を使わずにできるような趣味があればそういったことをしていても良いと思います。
「眠たい」と感じてから寝た方が、深い眠りにつきやすいので無理に寝なくても良いでしょう。
まとめ
年をとって寝れなくなったと悩んでいる方は、日中の過ごし方を見直してみると眠れなくなる原因が分かるかもしれませんよ。
昼間に眠たくならないのであれば睡眠時間が短くても問題ありませんので、より質の良い睡眠がとれるように生活してくださいね。
生活を改善しても「夜中に何度も目が覚めてしまう」、「朝早くに目覚めてしまう」など不眠の症状が改善しない場合には、専門の医師に相談することをおすすめします。
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