最近はマラソンブームで50代以上のマラソンランナーの方も多くいらっしゃいます。
健康や体のために運動をして、健康づくりをしようと思っている方も多く、お金をかけずに運動ができるということで「ウォーキング」や「ランニング」は人気の高い運動ですよね！
ウォーキングではもの足りない、もっと自分を高めたい！という方は走る方が良いと思っていると思いますが、ランニングにはどのような効果があるのでしょうか？
50代以上の方がランニングをする時の時間の目安や注意点などもまとめましたので、走る前に参考にしてください。
シニアの運動にランニングは効果的？
ランニングは、あまりお金をかけなくても手軽に始められるスポーツで近年人気の高い運動です。
ランニングなどの運動を始めるときは、三日坊主にならないように何か具体的な目標を持って行うのがおすすめですよ。
- 減量のため
- マラソン大会に出場する
- 体形維持 など
シニアにはランニングよりジョギングがおすすめ！
ランニングは走るということで、「しんどい」「体力が続くか心配」「筋力がないから長時間は無理かも」などの心配事もあるかもしれませんね。
年齢を重ねると、若い頃とは体力や筋力が落ちている方が多いですが、人間として当たり前のこと。
（普段からずっと鍛えている人は別ですが…）
急にランニングを始めるというのは、体にも何かと負担になることがあると思いますので、シニアの方には「ランニング」よりも「ジョギング」がおすすめですよ！
ジョギングとは
ゆっくりと快適なペースで走ることで、ウォーキングとランニングの間に位置する強度の運動です。
ジョギングはウォーキングよりも強度が高く、多くのエネルギーを消費します。
ランニングほどきつくはないため比較的長時間続けることができ、有酸素運動として行うことができます。
走る時にスピードを上げ過ぎてしまうと体への負担がかかり、活性酸素が大量に発生します。
活性酸素はいろんな細胞を傷つけて最終的に老化を早めることになり、さまざまな病気の原因にもなります。
体のことを考えると、強度的にもランニングを始める前にジョギングからスタートする方が良いでしょう。
シニアに期待されるランニングの６つの効果！
一定時間走ることで「有酸素運動」を行うことになります。
ジョギングでも、ランニングでも有酸素運動になりますが息が切れるほど早く走ると有酸素運動の効果が得られなくなります。
有酸素運動とは？
血液から供給される酸素で体内の脂肪を燃やして、筋肉を動かす運動のことをいいます。
継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続ける時は、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使います。２０分以上続けることで脂肪燃焼が効果的に起こります。
シニアの方がゆっくりとランニングやジョギングをした場合には、どのような健康効果があるのかをまとめました！
有酸素運動を継続して行うことで以下のような効果があるということが分かっています。
- 肥満・糖尿病など生活習慣病などの予防
- 血液循環が促進される
- 基礎代謝が高まる
- 心肺機能が向上する
- 骨の強度が高まる
- ストレス解消になる
たくさんの良い効果が期待できますよ！
シニアのランニングで走る時間の目安は？
シニアの方がランニングやジョギングをする場合は、速すぎるスピード、長すぎる距離はかえって心臓によくなく、寿命を縮めると言われています。
また運動の強度が強すぎると、その運動がストレスになって免疫力を低下させてしまうという結果もでているといいます。
一見、運動すればするほど体に良さそうな気もしますが、シニアの方が運動でランニング・ジョギングをする場合には運動のしすぎは良くないということになります。
シニアの方が走る目安の時間をまとめましたので参考にしてはしってみてください。
走る時間の目安は30分～１時間
最低でも20分続けて走るのが良いとされています。
（20分有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が高まります）
＊慣れるまでは、５分～など自分の走れる時間でOKです。
少しずつ時間を増やしていきましょう。
＊または、「５分走る → 5分歩く → ５分走る」
などウォーキングと組み合わせても良いでしょう。
＊1日の中でまとまった時間がとれない場合は、朝に30分、昼食後に30分と分けて行う方法もあります。
ジョギングは中等度強度の運動になります。
『週に５日』おこなうことで健康効果が期待できますが、そんなに走れないという方は、『２日に１回』や『週に３回』など自分の中で目標を決めておくと走りやすいですよ。
運動不足の方がいきなり30分以上の運動をすると筋肉痛になることもあります。
筋肉痛になっている時には無理して走らずに休むことが基本になります。
はじめは長い距離や長い時間走れない方でも、1ヶ月継続することができれば、かなり長い時間を走ることができる体になっていますよ。
継続することが大切なので、無理して体や体力に合っていない運動をする必要はありませんよ！
ランニング・ジョギングの走り方
良い姿勢で走ることで、筋肉や筋を傷めることが少なくなります。
■背筋と腰はまっすぐ伸ばし、 肩の力を抜く
リラックスして楽なフォームで走りましょう。
■顎は常に引いて、目線は真正面に保つ
顎が上がると上体がブレたり、別の部位に力が入りやすくなります。
■肘を後ろに引く。腕は肩甲骨から柔らかく後ろに引きます。
肘の角度は90度くらいに曲げスムーズに腕を振ります。
■足は重心の真下に着くようにイメージ
走行中に頭の位置が変わらず（重心が上下動せず）に走り続けることができます。
重心よりも前に足をつくと、筋への負担が大きいため、筋がダメージを受けやすくなります。
シニアのランニングの注意点は？
ランニングやジョギングをするときに気をつけることをまとめました。
間違ったことを行うと、ケガにつながったり、逆に体を悪くしてしまう恐れもありますので、注意しましょう。
ウォーミングアップをしっかりしましょう
急に走り始めると体の筋を傷めてしまう可能性があります。
走り始める前には、走る時に使う足を重点的にストレッチなどを行ってから走る方が体も温まりケガのリスクが低くなります。
走り終わった後もピタッと走るのをやめてしまうと心臓に負担がかかります。
走り終わる前にはゆっくり歩き、最後は使った筋肉のストレッチを行うことで筋肉痛になりにくくなりますよ。
薬を服用しているや病気の方は医師に相談してから
糖尿病や心臓の疾患を持っている方など、何か病気になっている場合は必ず医師に相談してから始めましょう。
場合によっては、運動に制限があることも…。
また、薬を服用している方も、薬の副作用で走っている途中に体調が悪くなってしまう可能性があるので、一度医師に確認してからの方が安心ですよ。
自分の体の状態をしっかり把握してから運動するようにしましょう。
できるだけ明るい時間帯に走りましょう
薄暗くなってから屋や、夜間のランニングは視界が悪くなります。
地面の状態をしっかり確認することができない場合もありますので、転倒や事故につながることも。
夕方に走るのであれば、日が沈む前の明るい時間までに走りましょう！
シニアのランニングの服装・シューズの注意点
ジョギング用のウェアは基本的にどんなものでも走ることはできますが、急な雨や強い風にも対応できるような服装が良いでしょう。
防風・撥水効果があるものがおすすめです。
できるだけ軽量なもので、簡単に脱ぎ着できるものが良いでしょう。
スポーツ店にいくとオシャレなウエアがたくさんありますよ。
服装で走る気分も変わりますので、若い方で走っても自信をもって楽しく走れると思いますよ。
どんな服装が良いか迷った時には店員さんに相談すると良いでしょう。
ジョギングではシューズ選びはとても重要です。
クッション性の高いシューズは膝や腰など身体への負担を和らげてくれるため初心者におすすめです。普通の運動靴では足を痛める原因になることもありますので、長く走りたいと考えている方はジョギング用のものを準備した方が良いでしょう。
ジョギングを始めるときにシューズを選ぶ場合、軽さではなく、クッション性を重視して選ぶと良いでしょう。
ジョギングシューズの選ぶポイント
- 衝撃が吸収できるソールであること。
- 足のサイズ+0.5～1cmのサイズであること。
- シューズの横幅、甲の高さが合っているか。
まとめ
ランニングは、あまりお金をかけなくても手軽に始められるスポーツですが、特に明確な目的がなく始めるとすぐに飽きてしまう事が多いのも特徴です。
「健康管理」「体力・体型維持」「ダイエット」など目標を持って続けることが大切ですよ！
はじめはゆっくり短い時間でOKなので、少しずつ自分の身体に合わせて距離や時間を長くしていってくださいね。
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